Como bombear os músculos em casa, se não houver possibilidade de entrar no ginásio?

Devido à disseminação do coronavírus, estamos enfrentando outro bloqueio, e muitos temem que seus esforços persistentes na academia sejam em vão e que toda a massa muscular que foi adquirida pelo trabalho excessivo seja perdida. Felizmente, esse não é o caso. Ao mesmo tempo, a questão relevante é: é possível treinar em casa? E se você puder, Qual é a melhor maneira de fazer isso?

O treinamento de força pode ser eficaz em casa. O principal é escolher os exercícios certos. Neste artigo, reunimos os exercícios de peso corporal mais eficazes para diferentes grupos musculares.

Exercícios para os músculos do peito
Flexões padrão. Uma das razões pelas quais muitas pessoas consideram as flexões muito fáceis é que elas inicialmente não as executam corretamente. Na verdade, pode ser bastante difícil realizar algumas repetições corretas — abaixar o peito em direção ao chão e subir até o bloqueio completo do cotovelo.

Flexões com as pernas levantadas. Levantar os pés transfere um pouco mais de peso para a parte superior do corpo, dificultando a tarefa para os músculos do peito, tríceps e deltóides. Para levantar os pés, você pode usar uma cadeira, sofá ou qualquer objeto em forma de gaveta.

Exercícios para os músculos das costas
Pullups invertidos com as pernas dobradas. Para realizar este exercício, você precisará de uma barra baixa ou de uma mesa estável. Se a mesa for levantada do lado oposto, não se esqueça de colocar algum peso (como livros) sobre ela para evitar que isso aconteça. Além disso, você provavelmente precisará executar os movimentos um pouco mais devagar do que o normal para minimizar o movimento da mesa.

Para realizar este exercício, posicione-se embaixo de uma mesa (ou barra) voltada para cima, com as pernas dobradas. Segure as mãos na borda da mesa (na barra transversal) e faça flexões, alcançando a borda da mesa com o peito.

Pullups invertidos com pernas retas. Esta opção reduz o apoio das pernas, dificultando a tração.

Pullups invertidos em um braço com as pernas dobradas. Esta é uma variação mais difícil do exercício, pois você precisa levantar o peso corporal com uma mão.

Se não houver espaço em casa onde você possa realizar flexões invertidas, a melhor alternativa provavelmente será puxar a mochila com uma mão. Para eliminar o incômodo de encontrar itens pesados o suficiente para puxá-los com as duas mãos, é mais fácil realizar puxões com uma mão. Encha sua mochila com itens de casa, certificando-se de que ela tenha peso suficiente para realizar o exercício até a falha em um intervalo de 5 a 30 repetições. Como alternativa, você pode usar outros itens pesados disponíveis em vez de uma mochila.

Pull-ups são um exercício universal com seu próprio peso corporal. Infelizmente, como acontece com pull-ups invertidos, eles exigem algum equipamento. Além disso, ao contrário dos pull-ups invertidos, é realmente difícil encontrar itens domésticos típicos com os quais os pull-ups possam ser realizados com segurança.

Você pode ter sorte se tiver uma barra transversal ou barra horizontal no quintal em casa. Se sim-ótimo! Mas se não, provavelmente é melhor você simplesmente executar o volume extra (abordagens) em puxões horizontais.

Exercícios para os ombros
Flexões “canto”. Comparado a uma flexão normal aqui, a distância entre os pés e os braços é reduzida, fazendo com que o tronco se torne mais ereto.

Flexões “canto” com as pernas levantadas. Semelhante às flexões normais com as pernas levantadas, essa variação transfere mais peso para a parte superior do corpo, como resultado, o movimento se torna mais desafiador para os deltóides e tríceps. Novamente, para levantar os pés, você pode usar uma cadeira, sofá ou qualquer objeto em forma de gaveta.

Flexões no pino. Nas variações de handstand, seu corpo será o mais vertical possível. Além disso, considerando que as pernas estão fora do chão, elas fornecem significativamente menos suporte.

Levante os braços para o lado e para a frente. Armado com uma mochila carregada, você poderá bombear seus deltóides realizando levantamentos laterais e frontais dos braços.