Resultados da quarta semana da Maratona: explorando os benefícios da fibra para a saúde

Todo mundo que começa a se aprofundar nos princípios de uma dieta equilibrada logo percebe que uma dieta saudável não é possível sem fibras – fibras alimentares que não são digeridas pelo nosso corpo, mas que têm um impacto significativo em nossa saúde.

Dependendo da solubilidade em água, eles são divididos em duas grandes categorias. A fibra solúvel se dissolve na água e é capaz de ser metabolizada por bactérias “boas” no intestino. A fibra insolúvel em água não se dissolve. Acredita – se que o efeito benéfico da fibra na saúde começa com o consumo de 30 gramas por dia para homens e de 28 gramas por dia para mulheres.

A fibra alimenta as bactérias intestinais” boas”
O número de bactérias que vivem no corpo humano é 10 vezes o número de células no corpo. As bactérias vivem na pele, na boca e no nariz, mas a grande maioria delas vive no intestino, principalmente no intestino grosso. Entre 500 e 1.000 espécies diferentes de bactérias vivem lá – cerca de 38 trilhões de células no total.

Há uma relação mutuamente benéfica entre nós e algumas bactérias que vivem em nosso sistema digestivo: nós fornecemos comida, abrigo e um habitat seguro para elas, e elas, por sua vez, cuidam de algumas coisas que nosso corpo não pode realizar por conta própria.

O que isso tem a ver com fibra? O fato é que as bactérias precisam comer. É aqui que a fibra alimentar vem em Socorro. As células humanas não têm enzimas para digerir a fibra, por isso atinge o cólon de forma relativamente inalterada. No entanto, as bactérias intestinais possuem enzimas capazes de digerir muitas dessas fibras. Esta é a razão mais importante pela qual a fibra dietética é essencial para a saúde: ela alimenta as bactérias “boas” no intestino, agindo como prebióticos.

Fibra pode ajudar a perder peso
A fibra dietética é capaz de ajudá-lo a perder peso, reduzindo o apetite. O aumento da fibra pode promover a perda de peso, reduzindo automaticamente a ingestão calórica. A fibra absorve a água no lúmen intestinal, retardando assim a absorção de nutrientes e aumentando a sensação de saciedade.

A fibra pode reduzir os picos de açúcar no sangue após uma refeição
Alimentos ricos em fibras tendem a ter um índice glicêmico mais baixo do que fontes refinadas de carboidratos. No entanto, os cientistas acreditam que apenas fibras solúveis com alta viscosidade possuem essa propriedade. A incorporação dessas fibras vegetais viscosas em alimentos que contêm carboidratos pode causar picos menores de açúcar no sangue, o que é especialmente importante para pessoas com diabetes mellitus e tolerância à glicose diminuída.

Fibra pode reduzir o colesterol
A fibra solúvel viscosa também é capaz de reduzir os níveis de colesterol. Consumir 2-10 gramas de fibra solúvel por dia reduz o colesterol total em apenas 1,7 mg/dL e o colesterol LDL (“ruim”) em uma média de 2,2 mg/dL. Mas também depende da viscosidade da fibra. Alguns trabalhos mostraram reduções impressionantes nos níveis de colesterol com o aumento da ingestão de fibras. Além disso, muitos estudos observacionais demonstram que as pessoas que comem mais fibras têm um risco menor de doença cardíaca.

E quanto à constipação?
Um dos principais benefícios do aumento da ingestão de fibras é reduzir a constipação. Acredita-se que a fibra dietética ajude a absorver a água, aumentando assim o volume das fezes e acelerando seu progresso através do intestino. Como regra geral, a fibra que aumenta o teor de água nas fezes tem um efeito laxante.

Fibra pode reduzir o risco de câncer colorretal
O câncer colorretal é a terceira principal causa de morte por câncer no mundo. Muitos estudos associaram o alto consumo de alimentos ricos em fibras alimentares a um risco reduzido de câncer de cólon. No entanto, alimentos integrais ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos integrais, contêm vários outros nutrientes benéficos e antioxidantes que também têm a capacidade de influenciar o risco de câncer. Portanto, é difícil separar os efeitos da fibra de alimentos integrais de outros fatores em uma dieta saudável. No entanto, como a fibra ajuda a manter a parede do cólon saudável, muitos cientistas acreditam que ela desempenha um papel importante.

Em vez de saída
A fibra dietética tem muitos benefícios para a saúde. Ao ignorar esse macronutriente em sua dieta, é impossível manter uma dieta verdadeiramente equilibrada. Felizmente, controlar esse indicador não é difícil. E os participantes da Maratona “estou perdendo peso, querida edição” já conseguiram ver isso em primeira mão. Mantendo um registro dos alimentos consumidos usando o aplicativo instalado no smartphone Samsung Galaxy S21, eles rastreiam facilmente a quantidade de fibra dietética consumida e, se necessário, ajustam sua dieta para atingir o mínimo necessário de 30 gramas por dia.